NOWY PLAN~!! dwa razy w tygodniu: A 1. Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8-6) 2. Wiosłowanie sztangą (12-10-8-8) 3. Wyciskanie sztangi na poziomej (12-10-8-8) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-12-12) 5 Uginanie ramion ze sztangielkami-uchwyt młotkowy (12-12-12) 6. Wyciskanie sztangi -uchwyt wąski (12-12-12) B 1. MC (12-10-8-6) 2. [...]
Skoro masz dyspozycji 4 dni treningowe, ćwicz każdą partię 2 razy w tygodniu. Na pewno lepsze to niż tylko raz. Moja propozycja dla Ciebie: Poniedziałek -Przysiady 5s -Rumuński martwy ciąg 4s -Wiosłowanie w opadzie 4s -Uginanie na biceps 3s Wtorek -Wyciskanie na płaskiej 5s -Wyciskanie na barki 4s -Wyciskanie francuskie 4s -Unoszenie kolan w [...]
[...] mam za niską ławeczkę:d Mysle, ze skuteczniejsze bedzie uginanie stojac, siedzac (ale bez zadnych modlitewnikow) albo mlotkowe sztangielkami. Natomiast na triceps daj np. pompki na poreczach albo wyciskanie polowiczne w chwycie na szerokosc barkow. 5)high pulls będe robił z bloków do wysokości pępka,więc ciężary będą dobre,prawie jak w pełnym [...]
Nie poprosiłem o to 2 posty wcześniej :P Ok ale napiszę tak jak ja bym to ja widział z tymi cwiczeniami. Pon Trening Akro Wtorek Trening Akro Środa Przysiady maxy 4x5 Martwy 4x5 Bic -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8 -Modlitewnik 4x8 Tric-POMPKI NA PORĘCZACH 4x max proste ciało oczywiscie -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W [...]
TROCHE SKONFIGUROWAŁEM MOŻE BYĆ Co drugi dzien Poniedziałek A Środa B Piątek C Niedziela A Wtorek B ITP A Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]
Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3s 12/10/8 powt.+ uginanie lezac 2s Plecy: Wioslowanie hantlami na lawce poziomej 1s 12 powt.cale plecy do smietnika, co to ma byc?? daj wioslowanie 2s, i mc 3s Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 1s 12 powt. Podciaganie na drazku podchwytem 1s 12 powt. Klatka: Wyciskanie hantli na lawce poziomej 1s 12 [...]
Troche pozmieniałem, mam nadzieje ze teraz bedzie dobry, piszcie co jeszcze pozmieniac jesli bedzie trzeba. I czy martwy ciąg klasyczny jest bardzo potrzebny, bo nie mam za bardzo gdzie go wrzucić ? Poniedziałek Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. [...]
[...] - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ======================================================================================= ŚRODA: Plecy: - podciąganie albo [...]
Czy tak skomponowany FBW jest poprawny? Chciałabym jeszcze dodać jednego dnia pompki, a drugiego deskę (jako dodatkowe ćwiczenia). Na forum sfd znalazłam też wzmiankę o dodaniu ok. 20 min. aerobów po każdym z FBW, jest sens dodawać? Będą efektywne? I po jakim czasie ewentualnie zmieniać ćwiczenia w zestawach? FBW A Nogi: Przysiady z obciążeniem 3 [...]
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]
[...] gdzie klasc sztange i bede mogla sie pod nia wsunac i w koncu progresowac + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 3m2d/4m1d/3m2d/3m2d/3m2d b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zacznij od ćwiczeń najcięższych tzn. najpierw nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki (3 ostatnie opcjonalnie). Rób 3-4 serie na duże partie (nogi, plecy, klata, barki) i 2-3 na mniejsze (biceps, triceps, łydki). Zakres powtórzeń najlepiej 8-12... Treningi zrób takie: A Nogi: - Wykroki chodzone 3-4s Plecy: - Martwy ciąg 3-4s Klatka [...]
[...] swą walkę z Aną zaczęłam - na siłę karmić ciało poczęłam, ostre treningi wtedy też wszczęłam! Mięśnie, co od dawna już się uśpiły, izometryczne treningi zbudziły. Przysiady, pompki - potem wchodziły, dalszy mój rozwój poprowadziły! Kalistenika me serce podbiła - dzięki niej we mnie się siła rodziła, z drążkiem mnie rownież zaprzyjaźniła, ze [...]
+ wyobraznia i jest spoko tu msz cos co moze ci sie przydac i pamietaj wykorzystaj wyobraznie(niekiedy torebki z zakupami moga sluzyc za obciazenie, albo przywiazac obciazenie do kostek........) Trening dla początkujących Trening act jest dobrym treningiem dla początkujących adeptów kulturystyki. Wzmacnia on układ mięśniowy, powoduje [...]
[...] - 12-12-10 - wiosłowanie sztangą: 3 serie - 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie - 12-10-8 - wznosy hantli na boki (barki): 3 serie - 9-12-15kg - 12-10-8 - pompki na poręczach (triceps): 3 serie 12-8-6 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 5kg, pod koniec powtórzeń na pusto) - uginanie ramion ze sztangą prostą: 3 serie "Skusiłem [...]
Wydaje mi sie ze poszczegolne cw przynaleza do podanych przezemnie obok partii miesniowych: Wyciskanie stojąc 4x10 (na barki) Wyciskanie leżąc 4x10 (na klate) Podciągnie 4x10 (na plecy) Unoszenie nóg 4x10 :> Skłony stojąc 4x10 Hack przysiady 4x10 (nogi, plecy) Wspięcia na place 4x15 (lydki) Uginanie przedramion 2x10 (biceps) Pompki w podporze [...]